Cara membakar lemak – Gemuk sebagian besar di sebabkan oleh kadar lemak yang tinggi pada tubuh. Sebetulnya lemak tersebut mempunyai manfaat tersendiri pada tubuh kita. Seperti, lemak akan membantu anda sebagai cadangan energi dalam bentuk sel lemak. Hal ini perlu saat anda kekurangan pencernaan atau sedang berpuasa. Untuk itu lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh.
Tapi lain dengan kadar lemak yang berlebihan pada tubuh anda sehingga tubuh anda terasa gemuk dan lunak. Lemak tersebut akan mengganggu anda saat beraktifitas. Sehingga akan membuat anda akan bermalas-malasan dan mudah lapar. Sebaiknya anda kurangi makanan yang mengandung lemak tinggi. Seperti daging, gorengan dan lain sebaginya. Hal itu perlu agar tubuh anda tidak menyerap lemak yang tinggi. Dan usahakan untuk makan-makanan yang berkarbohidrat tinggi. Sebab makanan tersebut akan membantu anda agar tidak mudah lapar dan suka untuk mengemil saat beraktifitas padat.
Untuk pembakaran lemak yang ada pada tubuh anda, sebaiknya gunakan cara alami yaitu dengan teratur berolah raga dan jangan suka bermalas-malasan. Sebab dengan olah raga akan membantu membakar lemak yang ada pada tubuh anda. Pusatkan olah raga yang menitik beratkan pada pembakaran lemak di bagian tubuh anda. Seperti jika di lengan gunakan olah raga yang dapat membantu membakar lemak pada lengan tersebut.
Sebetulnya banyak sekali aktifitas yang tidak anda sadari untuk membakar lemak yang ada pada tubuh anda. Seperti futsal, lari-lari, jalan cepat, renang, mendaki, berkebun, mencuci mobil, bersepeda dan lain sebaginya. Aktifitas tersebut akan membantu membakar lemak yang berlebihan pada tubuh anda dengan sedikit demi sedikit. Memang tidak langsung menjadi kurus atau ramping, akan tetapi jika anda menggunakan cara modern atau dengan cara cepat ramping hal tersebut akan ada efek sampingnya.
Anda dapat menambahkan menu dalam daftar anda seperti teh hijau. Teh hijau akan membantu anda dalam melangsingkan tubuh anda. Beberapa riset mengindikasikan, teh hijau atau hitam memilih manfaat yang lebih besar ketimbang kafein yang dikandungnya. Sebuah penelitian mencatat adanya penurunan asupan makanan pada tikus yang diberi polifenol yang ditemukan dalam teh hijau.
Riset lain pada manusia oleh peneliti Universitas Lausanne di Swiss menunjukkan bahwa teh hijau memiliki senyawa penghasil panas dan pembakar lemak melebihi kafein. Ketika 31 pria dan wanita sehat diberi minuman mengandung catechin, kafein dan kalsium selama tiga hari, penggunaan energi mereka selama 24 jam meningkat 4,6 persen.
Riset baru mengungkapkan, rahasia melangsingkan tubuh dapat disesuaikan dengan pengaturan waktu aktivitas anda. Faktor biologis tubuh dapat mempengaruhi kekuatan otot, fungsi paru-paru sampai kelenturan dan koordinasi badan anda. Cara menghilangkan lemak dua kali lebih banyak dengan mengikuti jam tubuh adalah dengan berolahraga ringan di pagi hari selama 20 menit.
Berjalan kaki dan naik sepeda di pagi hari ternyata dapat meningkatkan metabolisme dan membantu memicu pembakaran kalori serta lemak dalam tubuh lebih banyak. Hasil riset di The Coooper Institute, Dallas, menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari dapat mengurangi bobot ekstra 5 pon setiap bulannya. Karena waktu pagi merupakan waktu di mana sendi-sendi mengencang dan mengeras. Selain itu dapat juga menghangatkan tubuh secara lembut.
Untuk meredakan stress sebaiknya anda lakukan yoga, tai chi atau pilates antara pukul 10 pagi dan pukul 2 siang. Kelenturan sendi 20% lebih tinggi dibandingkan di waktu pagi, karena otot dan ligamen dua derajat lebih panas di siang hari serta lebih lentur.
Melakukan olahraga pembentukan otot seperti angkat besi, push-up dan crunches di penghujung sore dapat meningkatkan pembakaran lemak. Sebab kondisi jantung dan paru-paru sedang prima dan kekuatan otot 6% lebih besar dibanding di pagi hari.
Kekuatan dan kelenturan otot punggung serta lengan memuncak di malam hari. Karena itu, waktu malam sangat baik untuk aktivitas yang memerlukan tenaga tubuh bagian atas seperti berenang dan tenis sebab dapat meningkatkan kekuatan dan kecepatan hingga mencapai 20%.
Jadi bukan hanya mengurangi makan saja, olahraga pun harus dilakukan setiap hari sesuai dengan waktu yang tepat. Agar berat badan anda tetap ideal. p2t
Tahukah anda bahwa kualitas tidur malam hari itu tak hanya membawa energi baru dan relaksasi, tetapi juga dapat merangsang kemampuan tubuh untuk membakar lemak.
Menurut pakar kebugaran dan gaya hidup, Christine Fee, istirahat yang cukup akan menghasilkan banyak energi, dan menurunkan berat badan. "ironisnya, banyak orang meremehkan kualitas tidur," ujarnya seperti dikutip She Knows.
Jadi apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh selama kita tidur ? "Tidur sebenarnya dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak.Selama tidur, tubuh memotabolis karbohidrat secara effisien untuk digunakan sebgai sumber energi."
Menurut Christine, kebiasaan tidur yang buruk menciptakan sebuah ketakseimbangan hormon yang membuat kerusakan dalam metabolisme anda.
"Kurang tidur dapat menggangu metabolisme dan menyebabkan lemak yang tersimpan meningkat, dam dampaknya adalah peningkatan berat badan," Ujarnya. "Kurang tidur memicu rasa lapar dan meningkatkan nafsu makan, Meski, tak sering menimbulkan rasa lapar yang emosional,"
Christine mengingatkan pentingnya usaha untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. Salah satunya dengan berolah raga.Menurutnya, olah raga meningkatkan kesempatan tidur dengan tenang, dengan menekan hormon stres di dalam tubuh. kondisi ini menyebabkan pembuluh darah untuk tenang, dengan demikian akan menurunkan tekanan darah.
"Semua bentuk olah raga seperti pilates,aerobik, latihan beban atau apapun di dunia ini tak akan menghasilkan dampak besar tanpa adanya kualitas tidur," Kata Christine.
Cara menyingkirkan lemak yang paling banyak dikenal dan dilakukan oleh banyak orang adalah dengan latihan kardio. Tetapi masih banyak yang mempertanyakan bagaimana cara melakukannya dangan baik dan benar atau metode manakah yang terbaik antara HIIT dengan latihan kardio dalam waktu lama. Ikuti uraian di bawah ini agar Anda dapat menyingkirkan lemak dari tubuh Anda dengan baik dan benar melalui latihan kardio.
Banyak orang yang melakukan cara yang salah dalam menjalani latihan kardio. Dua kesalahan yang sering dilakukan diantaranya adalah:
* Tidak melakukan latihan kekuatan. Latihan kardio yang berlebihan akan membakar otot sehingga Anda akan terlihat kurus tanpa otot. Latihan beban akan mencegah hilangnya otot tersebut dan disisi lain malah dapat membangun otot.
* Makan dengan cara yang tidak sehat. Anda hanya akan membuang-buang waktu dalam melakukan latihan kardio jika Anda tidak mengkonsumsi makanan yang sehat dan penuh nutrisi. Diet yang sehat dapat mempercepat hilangnya lemak dari tubuh Anda
Latihan Kardio Dalam Waktu yang Lama
Latihan ini dilakukan selama 30 sampai 45 menit secara terus menerus, baik dilakukan dengan peralatan kardio seperti treadmill atau dilakukan di luar ruangan. Kelebihan dan kekurangan dari latihan kardio jenis ini diantaranya:
* Dapat membakar lemak. Anda akan membakar kalori sekitar 500 kcal ketika melakukan latihan kardio selama 30 menit. Kalori yang terbakar bahkan bisa lebih besar daripada kandungan kalori yang Anda konsumsi.
* Meningkatkan daya tahan. Dengan melakukan latihan kardio dalam waktu yang lama, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan kemampuan kardiovaskular Anda.
* Membosankan dan buang-buang waktu. Agar dapat menyingkirkan lemak secara maksimal, Anda harus menjalani 3 sesi latihan selama 30 sampai 45 menit setiap minggu. Tindakan yang dilakukan secara berulang-ulang ini bisa membuat Anda bosan.
HIIT (High Intensive Interval Training)
HIIT adalah latihan kardio yang menggabungkan antara latihan berintensitas tinggi dengan latihan berintensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Misalnya berlari sprint selama 30 detik lalu dilanjutkan dengan joging selama 60 detik yang dilakukan secara berulang-ulang selama 15 menit. Kelebihan dan kekurangan HIIT:
* Lebih efisien, karena membakar lebih banyak lemak dibandingkan dengan latihan kardio dalam waktu lama.
* Menghemat waktu dan lebih menyenangkan, karena Anda hanya membutuhkan waktu sekitar 15 sampai 20 menit untuk melakukannya.
* Jika Anda masih pemula dan memiliki daya tahan yang rendah, Anda bisa muntah saat melakukannya.
Jadi manakah yang terbaik? Jika Anda masih pemula dan memiliki kandungan lemak di tubuh sebesar 20 sampai 30%, sebaiknya Anda memilih latihan kardio dalam waktu lama karena lebih mudah dilakukan. Anda juga harus menambahkan latihan kekuatan dan mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Jika Anda sudah memiliki daya tahan yang bagus dan dapat mengangkat beban 1,5 kali bobot tubuh Anda dengan dengan posisi awal berjongkok minimal satu repetisi, berarti Anda telah siap untuk melakukan HIIT.
Cara melakukan latihan kardio dalam waktu yang lama
Latihan ini dapat Anda lakukan apabila Anda memiliki daya tahan yang rendah. Disamping itu Anda juga harus menambahkan latihan kekuatan dan mengkonsumsi makanan yang bergizi.
* Lakukan dalam intensitas sedang. Lakukan latihan ini sebesar 60-70% dari jumlah denyut jantung maksimal. Perhitungannya adalah 60-70% dari 220 dikurangi usia Anda. Jika Anda berusia 20 tahun berarti angkanya berkisar antara 120-140 denyut per menit.
* Lakukan sebanyak 3 X 45 menit. Pertama kali memulai latihan, lakukan selama 15 menit lalu secara bertahap tambahlah durasi waktu latihan Anda sampai akhirnya mencapai 45 menit.
* Banyak orang yang menyukai latihan dalam ruangan dengan menggunakan peralatan olahraga, tetapi tentu saja Anda juga dapat melakukannya di luar ruangan.
Cara melakukan HIIT
* Anda dapat melakukan sprint di atas peralatan lari dengan menyetel kecepatannya secara maksimum, tetapi lebih baik Anda melakukannya di luar ruangan. Lakukan joging selama sekitar 60 detik dan dilanjutkan dengan lari sprint selama 30 detik secara bergantian selama 15 menit.
* Lakukan lima set latihan yang berisi 10 gerakan burpee dan beristirahat selama 30 detik diantara setiap set. Secara bertahap tambahlah latihan burpee yang Anda lakukan sampai Anda dapat melakukan 100 burpee secara berturut-turut.
* Tanpa beristirahat, lakukan power clean, front squat, overhead press, back squat dan behind neck press sebanyak satu repetisi. Ulangi sebanyak empat kali tanpa beristirahat. Ini adalah set pertama. Lakukan latihan ini sebanyak 5 set dan beristirahat selama 30 detik di setiap setnya. Secara bertahap tingkatkan jumlahnya sampai menjadi 8 set.
Kapan sebaiknya berlatih kardio?
Banyak orang yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga enam kali dalam seminggu, dan seringkali mereka merasa sangat lelah setelah melakukannya selama beberapa minggu. Di bawah ini ada sedikit saran dan contoh yang baik tentang bagaimana dan kapan Anda bisa melakukan latihan kardio.
* Pilihan pertama, yaitu dengan melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio pada hari yang sama. Hal ini memang lebih sulit, tetapi Anda akan memiliki sisa hari yang lebih banyak dan dapat melakukan lebih banyak latihan kardio. Misalnya melakukan latihan kekuatan yang dilanjutkan dengan latihan kardio pada hari Senin, Rabu dan Jumat.
* Pilihan kedua yaitu dengan melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio di hari yang berlainan, dengan menggunakan formula 3 hari berlatih, satu hari beristirahat dan 2 hari berlatih, satu hari istirahat. Istirahat diperlukan untuk pemulihan tubuh dan otot. Misalnya dengan melakukan latihan kekuatan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat dan diselingi dengan latihan kardio pada hari Selasa dan Sabtu.
Mengapa tidak memilih latihan Kardio Dengan Perut Kosong?
Sebenarnya latihan ini dapat membakar lemak dalam jumlah yang lebih besar. Tetapi latihan ini tidak dianjurkan karena memiliki beberapa kelemahan seperti membuang-buang waktu karena Anda harus berlatih lebih lama serta dapat mengganggu kesehatan. Untuk berolahraga, tindakan terbaik yang harus Anda lakukan adalah sarapan terlebih dahulu baru kemudian melakukan latihan kekuatan dan kardio.
Satu hal yang perlu Anda ketahui adalah, Anda tidak hanya bisa mendapatkan kebugaran kardiovaskular dengan melakukan latihan kardio, karena kebugaran kardiovaskular juga dapat diperoleh dengan melakukan latihan kekuatan. Contoh kasusnya adalah seperti ini:
* Kita andaikan saja Anda bekerja di kantor yang tidak memerlukan banyak aktivitas fisik dan Anda melakukan latihan kekuatan secara rutin sebanyak 3 kali dalam seminggu. Anda sama sekali tidak melakukan latihan HIIT, lari atau latihan apapun kecuali latihan kekuatan.
* Ketika Anda melakukan latihan lari (bukan sekadar joging), Anda dapat berlari selama sekitar 30 menit, padahal orang lain belum tentu dapat melakukannya dalam waktu 15 menit. Ternyata Anda masih lebih baik dibandingkan dengan orang lain apabila melakukan olahraga daya tahan.
Anda akan memerlukan lebih banyak latihan kardio bila Anda menekuni olahraga yang memerlukan napas yang kuat dan tahan lama seperti tinju, sepakbola, atau rugby. Di sisi lain, latihan kekuatan bisa membuat kebugaran kardiovaskular Anda berada diatas-rata
